저탄고지 키토다이어트 정체기 살 안 빠지는 15가지 이유

다이어트 중 반갑지 않은 손님

그 분은 정체기!

 

열심히 해도 체중이 줄어들지 않는 것만큼

스트레스 받는 일도 없습니다.

 

열심히 저탄고지 식단을 유지하지만

체중이 꼼짝하지 않고 있나요?

아래 15가지 목록에 해당되는 사항은 없는 지

확인 해 보시고 정체기 극복해보세요!!

 

도대체 왜 안 빠질까?

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LCHF 다이어트 정체기 원인

 

1. 사실 지방은 타고 있음

감량되는 몸무게만으로 체지방 감량을 확인할 수 있는 건 아닙니다.

특히 식단과 함께 운동을 병행하는 경우

체지방 감소와 근육증가가 함께 일어나며

지방의 무게보다 근육의 무게가 훨씬 더 나가기 때문에

몸무게의 변화는 없을 수 있습니다.

몸무게 측정과 함께 줄자 등으로 사이즈를 함께 확인하거나

눈바디 사진을 주기적으로 찍어서 변화를 확인해보세요.

눈바디를 믿으세요!!

 

2. 저탄수화물 식단이 아님

조금씩 나도 모르게

탄수화물을 많이 섭취하고 있지는 않은가요?

초반 탄수화물을 섭취량을 조금씩 제한 하면서

체중이 어느 정도 감소된 후 정체기가 왔다면

조금 더 탄수화물 섭취량을 줄이고

(특히 초반기간)

양질의 지방과 단백질, 풍부한 야채로 식단을 구성합니다.

한 쪽 양양소를 제한 하는 다이어트는 언제나 부작용이 있을 수 있습니다.

탄수화물 섭취량을 더 제한 하기 전

전문의에게 상담을 받아보세요.

 

3. 스트레스 관리가 필요

스트레스가 만병의 근원이 될 수 있습니다.

살빼기의 과정에서도 스트레스는

부정적인 영향을 끼칠 수 있지요.

스트레스 상태에서는

스트레스 호르몬인 코티솔이 증가하게 되고

만성적인 코티솔 수치상승은 식욕을 자극하고

디저트 등의 자극적인 음식에 대한 욕구를 불러일으켜

체중감소에 부정적인 요인이 될 수 있습니다.

 

4. 양질의 영양소를 섭취하지 않고 있음

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지방을 태워 에너지로 활용하는

케토시스 상태에 도달하기 위한 저탄수화물 식단은

탄수화물을 제한하는 만큼

양질의 지방과 단백질로 보충을 해줘야 합니다.

육류와 해산물, 계란 등의 단백질과

건강한 지방

푸른 잎 채소를 충분히 섭취 하세요.

가공식품 대신 자연식품을 섭취하세요.

 

5. 견과류 과다 섭취

다이어트 시 견과류를 건강한 간식이라는 이유로

과다하게 먹는 경우가 있습니다.

생각 없이 먹다 보면 한 없이 들어가는 견과류

지방 함량이 많은 견과류가 좋은 대체 간식이 될 수 있지만

과도하게 먹는 경우 총 섭취 칼로리가 계획보다 많아져

체중감소에 방해가 될 수 있습니다.

견과류를 먹는 경우에는 봉지째로 먹기 보다는

예쁜 접시에 몇 알씩만 꺼내어 드셔보세요.

 

6. 수면부족

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수면부족이 체중증가에 영향을 미칠 수 있다는

연구 결과가 있다고 합니다.

수면은 다이어트뿐만이 아니라

건강유지를 위한 중요한 요소입니다.

수면장애를 경험하고 있다면

섭취하는 카페인의 양을 줄여보세요.

침실의 조명을 어둡게 조절하세요. (커튼 이용 등)

취침 직전 TV시청, 핸드폰 사용은 숙면을 방해할 수 있습니다.

취침 몇 시간 전 과격한 운동은 하지 않는 것이 좋습니다.

일정한 시간대에 잠 드는 것이 숙면에 도움이 될 수 있습니다.

 

7. 과도한 유제품 섭취

유제품은 일부 사람들에게 도움이 되지 않는

저탄고지 식단일 수 있습니다.

유제품 알러지가 있는 경우 뿐만 아니라

유제품에 포함된 단백질, 유당 등이

체중감소에 방해 요인으로 작용 할 수 있습니다.

특히 유제품 단백질의 아미노산은

인슐린 스파이크를 발생시키는 경우도 있으며,

신진대사에 부정적인 영향을 끼칠 수 있다고 합니다.

현재 식단에 유제품 비율이 높다면 섭취량을 줄여보세요.

 

8. 운동부족

간강과 체중관리에 있어 운동을 빼놓을 수 없습니다.

운동은 신진대사를 높여주고

근육을 발달 시켜 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

근력운동과 유산소 운동을 병행하면

효과를 극대화 할 수 있습니다.

무게를 들어올리는 등의 근력 운동을 통해 근육을 증가시켜

체지방 감소와 유지를

고강도 인터벌 운동을 통해

신진대사와 성장호르몬 수치를 증가

걷기 등의 가벼운 운동도 매일 꾸준히 하는 경우

도움이 될 수 있습니다.

 

9. 건강한 설탕 대체 단맛의 사용과다

설탕대체 당 믿고 과도하게 사용중은 아니신가요?

꿀, 아가베 시럽 등

건강한 단맛으로 잘 사용하는 제품들 역시

탄수화물을 포함하고 있는 경우가 많으며

저탄고지 식단에 적응과 체중감량에

방해가 될 수 있습니다.

오랜 기간 정체기를 경험하고 있다면

이런 저칼로리 감미료의 섭취를 제한해보세요.

 

 

 

10. 개별 건강 상태

갑상선기능 저하증 등 개인의 건강문제로

체중이 증가하거나 체중감소가 되지 않을 수 있으며

복용중인 약물 등도 체중증가에 영향을 미칠 수 있습니다.

건강, 약물 복용 등 전문의와 상담을 해보세요.

 

11. 자주 먹는 습관

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소량의 음식을 자주 먹는 게

체중감량에 도움이 된다는 의견도 있지만

저탄고지 식단 지지자들 사이에서는

비만 호르몬으로도 불리는 인슐린의 잦은 분비가

체중감소에 도움이 되지 않는다는 의견이 많습니다.

소량을 자주 먹기 보다는

충분히 포만감을 느낄 수 있는

식단을 정해신 식사시간에 먹는 게 도움이 됩니다.

같은 이유로 저탄고지 식단과 함께

간헐적 단식을 병행하기도 합니다.

식사 사이에 먹는 간식을 제한하고

간헐적 단식을 시도해보세요.

(단식을 하기 전에는 반드시 의사와 상의하세요.)

 

12. 빈번한 치팅과 더티키토

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평소 엄격하게 저탄고지 식단을 유지해온 사람이라면

가끔의 더티키토식이 체중증가에 영향을 미치지 않을 수 있지만

이런 치팅데이나 더티키토가 빈번해질수록

체중감량이 느려질 수 있습니다.

정제탄수화물 섭취, 간식유혹을 이겨내세요.

 

13. 과다한 칼로리 섭취

저탄고지 다이어트는 마음껏

무조건 많은 양을 먹어도 되는 다이어트 식단이라고

생각하는 사람들이 있습니다.

저탄고지 다이어트가 칼로리에 제한을 두는

저칼로리 다이어트가 아닐 뿐

필요 이상의 칼로리를 섭취하여

잉여가 생긴다면 체지방으로 쌓이는 건 당연합니다.

 

14. 과도한 목표설정

한 달에 1~2kg 정도의 감량이 일반적이며

(과체중 이상인 경우)

더 빠른 기간 내 체중감량을 시도 하는 경우

빨리 지치게 되고 몸에도 무리가 올 수 있습니다.

모든 다이어트는 이 전 식단으로 돌아가는 경우

요요라는 부작용을 경험 할 수 있습니다.

그 만큼 길게 유지 하여

라이프스타일로 만들어 갈 수 있는

나에게 맞는 건강한 다이어트 식단을

찾아야 합니다.

조급해 하지 마세요.

 

15. 장기간의 저탄수 식단유지

수 개월 이상 저탄수 식단을 유지하며

신진대사가 느려지기 시작할 수 있습니다.

다른 문제점이 전혀 없는 데 정체기가 지속되고 있다면

쌀밥 등 탄수화물 섭취를 조금씩 늘려가며

몸의 변화를 살펴보세요.

 

참고사이트 

https://www.healthline.com/nutrition/15-reasons-not-losing-weight-on-a-low-carb-diet