저탄고지 키토제닉 초보다이어터 책 추천 '최강의식사'

방탄커피 원조 Bullet Proof Diet

완전무결 다이어트란 무엇?

 

데이브아스프리 최강의 식사

 

 

 완전무결 다이어트 2주 프로젝트

15년의 시간과 무려 75만 달러의 비용을 들여 발견한

내 몸을 바꾸는 놀라운 비결!!!

 

 나는요...

살이 10KG 이상 쪘음에도 불구하고

다이어트에 대한 각오를 하지 못 하고 있다가

우연히 읽게 된 이 책 덕분에

나도 한 번 해봐~?

갑자기 살을 좀 빼볼까 하는

마음이 생겼어요.

 

책을 읽는 동안 기존에 생각했던 거랑 다른 내용들도 많고

직접 연구하고 체험한 내용들이라 상당히 흥미로웠어요.

주변 지인들에게도 흥미로운 책이니 한 번 읽어보라고

열심히 권유한 책이지만

사실 제가 원하는 답변은 없어서

중간에 덮어버리고 싶기도 했어요. ㅋ

 

간식을 정말 좋아하고 빵 과자 좋아하는

탄수화물 러버로서

밀가루 (글루텐) 먹지마라

우유, 치즈도 좋지 않다 등

저에게는 너무 가혹한 이야기들이 가득하거든요.

이미 알고 있는 얘기였지만 역시나 하는 실망감에 눈물이…

눈물이 눈물이~~

 

평생 숙제로 항상 마음 저 구석에

무거운 짐으로 남아있는 다이어트

다이어트에 대한 관심은 다 한 번쯤 가져보게 되죠.

특히 저탄고지 다이어트에 관심이 있으시다면

한 번 읽어보세요.

 

한 동안 유행했던 방탄커피

들어보신 적 있으신가요?

그 방탄커피의 창시자가 바로 이 책의 저자입니다.

 

데이브 아스프리 Dave Asprey

140kg에  수많은 다이어트 시도와 요요를 겪으며

점점 악화되는 건강 때문에 시작하게 된 연구

오랜 분석과 연구를 통해 효과적인 다이어트 방법을 발견

수많은 전문가들로부터 얻은 지식과
오랜 실험을 통해 얻은 결과를 바탕으로

한국에는 최강의 식사라는 제목으로 다이어트 서적 출간

 

데이브 아스프리의 bulletproof diet는

(최강의 식사 책에서는
완전무결 다이어트로 지칭하고 있음)

기본 적으로 고지방 저탄수화물 (저탄고지 식단) 식단과

간헐적 단식을 바탕으로 합니다.

 

키토제닉 다이어트

저탄고지 다이어트(Low Carb High Fat – LCHF)

저탄수화물 다이어트 등

여러 가지 이름으로 한 번쯤 시도해보신 분들도 많을 테고

방송에서도 여러 번 소개되어 항상 궁금했었는데요.

 

이 책에서 소개하는 다이어트 방법에 대해
좀 더 알아보겠습니다.

 

지방

지방은 염증을 가장 적게 일으키는 영양소로

하루 섭취 칼로리 중 50~70%를

좋은 지방에서 섭취하도록 설명하고 있습니다.

 

여기에서 좋은 지방이란

분자가 짧을수록 좋은 지방(항염증성)

버터에든 부티르산, 코코넛 오일에 든
중쇄 지방산을 포함한

중*단쇄 지방산을 충분히 섭취

 

안정성 포화지방 > 단일 불포화 지방 > 불포화 지방

완전무결 다이어트에서는

생선 오일, 크릴 오일 등을 통해

오메가 3섭취를 늘리고

오메가6은 섭취는 조금만 하도록 권장하고 있어요.

 

닭가슴살로 배불리 잘 먹여줬는데
왜 왜 왜 배고프지?
왜 자꾸 달달한 게 생각나?

단백질

과도한 단백질 섭취 역시

염증을 일으킬 수 있다고 하는데요.

단백질은 소화하기 힘든 영양소로

과잉 섭취 시 염증이 나타날 수 있다고 합니다.

단백질을 분해하기 위해서는

지방이나 포도당이 필요하기 때문에

지방, 당류를 줄이고 고단백 식단 후

당이 당기는 현상이 일어난다고 합니다.

 

물론 고탄수화물 식사보다는 고단백 식사가 좋겠지만

최상의 결과를 위해서는

저 탄수화물 + 적당한 양의 단백질
+ 충분한 양의 질 좋은 지방

위의 구성으로 식단을 짜는 것이 좋다고 합니다.

 

다이어트 시 제일 많이 먹는 것 중 하나가 닭가슴살입니다.

하지만 이 책에서 가금류는
질이 낮은 단백질로 분류하고 있어요.

 

단백질은 근육량, 골밀도 유지를 위해
꼭 필요한 영양소이며

우리의 몸과 뇌는 이러한 영양소가

지나치게 많거나 적지 않도록

피드백을 할 수 있는 구조를 가지고 있다고 합니다.

그렇기 때문에 단백질이 당긴다면

망설이지 말고 먹으면 되고

반대로 단백질 식품 섭취가 꺼려지는 기분이 든다면

먹지 않아도 된다고 합니다.

 

단백질은 수은 함량이 낮은 생선,

목초를 먹고 자란 소고기나 양고기,

방목한 닭의 달걀,

콜라겐, 젤라틴, 깨끗한 유청 단백질 등으로

섭취하는 게 좋다고 합니다.

개인 상황에 따라 다를 수 있지만 일반적으로는

체중 1kg 당 약 0.72 ~ 1.65g 사이로 단백질 섭취를 권장하고 있습니다.
(식품무게 기준이 아닌 함유된 단백질 무게 기준
예. 고기 100g 섭취시 단백질양은 약 30g)

이는 하루 섭취 칼로리의 20% 정도에 해당한다고 합니다.

주 1~2일 단백질 섭취량을 15~25g으로 제한하여

몸의 세포를 청소해주세요.

 

탄수화물

완전무결 다이어트에서는
과일과 녹말은

하루 섭취 칼로리 중 5%만 섭취하라고 합니다.

질 좋은 단백질, 지방, 채소의
미량 영양소를 충분히 섭취하는 경우

고구마, 호박 등을 섭취할 필요가 줄어들지만
완전히 줄일 수는 없습니다.

탄수화물 섭취를 극으로 줄이는 경우

기본적으로 필요한 당이 부족해질 위험이 있다고 합니다.

이는 케톤 식사법을 지지하는 사람들 사이에서도

끊이지않는 논쟁거리 중 하나라고 합니다.

탄수화물 부족 시 일어날 수 있는 부작용은

극심한 안구건조증, 숙면 불가 등이 있으며

오랜 기간 탄수화물을 극으로 줄이는 경우

갑상선 손상의 확률도 있다고 합니다.

 

이 책의 저자는 우리 몸에 많은 염증을 일으키는

곰팡이균에, 유전자 변형 식품,

많은 공정을 거친 식품 등에 대한

위험성을 강조하며

완전무결한 식품과 위험천만한 식품으로 분류하였습니다.

식단 구성 시 참고할 수 있습니다.

 

완전무결 VS 위험천만

YES로 분류된 식품은 완전 무결한 최상 식품

NO에 구분되어 있는 식품은 위험천만한 피해야 할 식품들입니다.

책에는 중간 범위에 있는 식품들도 있지만

일단 최상과 최하 식품만 정리해봤습니다.

(지방에서 버터는 완전무결 바로 다음 단계에

목초를 먹고 자란 소의 우유로 만든 버터가 포함되어있어요.

저탄고지 할 때 버터는 빼놓을 수 없으니

궁금해하실 것 같아서 적었습니다.)

 

 

2주 동안 건강한 지방과
단백질 채소 식단으로

폭발하는 식욕 없이
하루 0.5kg 감량이 가능??

2주 다이어트 도전

 

18-6 간헐적 단식을 하며

전체 칼로리 섭취 비율은

건강한 지방 50~70% 단백질 20% 채소 20% 과일이나 녹말 5%

정도로 유지해주며 최적의 결과를 얻기 이해서

완전무결한 식품을 먹고 과일이나 녹말은 저녁때 섭취

 

아침 : 방탄커피

점심 : 훈제연어, 아보카도, 녹색채소, 계란, 미트볼
등으로 식단 구성

저녁 : 채소와 곁들인 통삼겹살 구이, 생선 등 고기 위주 식사

 

식단은 위 완전무결에 포함되어 있는
식품에서 골라서 구성하면 좋음

주의 점심 먹고 6시간이 넘어가지 않게 저녁 먹기

18시간 공복 상태가 되도록 지키기!

6일째와 13일째 이틀은 단백질 단식
이때 아침은 방탄커피를 마셔주고

역시 완전무결한 식품으로 식단을 구성하여
고지방과 채소 중 탄수화물식으로 섭취

(간헐적 단식의 경우 최소 16시간 공복은 지키자!)

 

책 내용에 저탄고지 식단을 구성할 때

참고할 수 있는 재료부터 레시피까지

여러 가지 참고할만한 내용이 많이 있어서

저탄고지다이어트에 관심이 있는경우

한 번 읽어보시면 도움이 될 것 같아요.

 

그동안 몰랐던 여러 가지 흥미로운 이야기들이 많이 있어서

후루룩~ 빠르게 읽기 좋습니다.

다만 책에 나온 대로 완전무결한 식단으로

매일 음식을 먹으려면 저자만큼은 아니더라고

상당한 경제적 여유가 있어야 할 듯합니다.

저는 일단 방탄커피 + 간헐적 단식을 시도해보기로 결정

벌써 저자가 언급했던
앵커버터와 MCT오일까지 다 구매했는데

이렇게 다이어트할 때마다 어디서 주워들은 뉴스에

돈만  버리는 짓? 을
여러 번 해봤던 터라

이미 구입을 다 하고서 순간
아… 이 번에도 이렇게? 싶었는데

현재 약 10일 정도 도전해본 결과

아직까지는 만족!!!

도전 후기도 계속 공유해 보겠습니다.